Welke gerechten komen er in je op als je de uitdrukking ‘happy food’ hoort? Veel mensen denken aan zoete desserts of vette fastfood, zegt Felice Jacka van het Food and Mood Centre aan de Deakin University in Geelong, Australië. In de VS vieren we het tenslotte met taart en ijs. Op feestjes wordt vaak pizza geserveerd. Onze Thanksgiving-feesten eindigen meestal met een scala aan taarten en slagroom.
Maar het idee dat deze voedingsmiddelen je gelukkig zullen maken, komt rechtstreeks van adverteerders, zegt Jacka. “Mensen zijn als wandelende portemonnees voor voedselbedrijven”, en ze verkopen je de mythe dat het eten van dit voedsel je een goed gevoel zal geven.
“Het is een beetje alsof je iemand een glas champagne geeft. Op de korte termijn voelt het goed, maar de impact op de lange termijn is het tegenovergestelde”, zegt Jacka.
Voedsel heeft invloed op de stemming
De afgelopen vijftien jaar hebben Jacka en haar collega’s pionierswerk verricht op het gebied van de voedingspsychiatrie. Ze bestuderen hoe verschillende voedingsmiddelen de stemming en geestelijke gezondheid van mensen beïnvloeden. En ze hebben ontdekt dat sommige voedingsmiddelen opbeurend zijn en ons beschermen tegen depressies. Terwijl anderen onze stemming verzuren en ons risico op depressie vergroten.
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat snoep en ultrabewerkte voedingsmiddelen precies in de tweede categorie vallen.
Uit onderzoek is gebleken dat mensen zich enkele uren na het eten van voedsel dat rijk is aan geraffineerde koolhydraten en suikers, angstig, prikkelbaar, boos of lusteloos kunnen voelen. “Op sommige weekendochtenden ga ik bijvoorbeeld naar een restaurant en eet ik een wafel. Tegen tien uur voel ik me vreselijk”, zegt kindergastro-enteroloog dr. Kara Margolis van de New York University, die onderzoekt hoe de darmgezondheid verband houdt met stemmingsstoornissen.
En op de lange termijn – bijvoorbeeld maanden en jaren – kunnen te veel van deze voedingsmiddelen uw geestelijke gezondheid beïnvloeden. Grote epidemiologische onderzoeken in verschillende culturen hebben aangetoond dat een dieet met veel ultrabewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten het risico op depressie verhoogt. “We kunnen zien dat het gepaard gaat met een 20 tot 30 procent hoger risico”, zegt Margolis.
Tegelijkertijd hebben verschillende gerandomiseerde controlestudies aangetoond dat wanneer mensen ultrabewerkte voedingsmiddelen uit hun dieet schrappen en vervangen door meer volwaardige en minimaal bewerkte voedingsmiddelen, hun depressie afneemt.
Hier is het raadsel: wanneer mensen deze ultrabewerkte voedingsmiddelen gelukkiger maken, hebben onderzoeken gevonden, mensen hebben de neiging er meer van te eten.
Blije microben, blije mensen?
Dus als ijs, cake en bewerkte frietjes niet het lekkerste voedsel zijn dat er bestaat, wat dan wel? Wetenschappers proberen nog steeds dat antwoord te achterhalen. Maar de artsen en wetenschappers die voor dit verhaal werden geïnterviewd, wezen allemaal op één topkandidaat: “Volle granen lijken bijzonder belangrijk te zijn”, zegt Jacka.
Volle granen bevatten een speciaal soort vezels, fermenteerbare vezels genaamd, die bacteriën in je darmen kunnen verteren. Het verbetert de gezondheid van je microbioom, legt Margolis uit, door de ‘goede versus slechte bacteriën’ te voeden. Wanneer de microben deze vezels eten, produceren ze kleine moleculen die verband houden met een hele reeks voordelen, waaronder verminderde ontstekingen, verbeterde insulinegevoeligheid en betere communicatie tussen de darmen en de hersenen. Al deze effecten zijn in verband gebracht met een beter humeur en een verminderd risico op stemmingsstoornissen, zegt Margolis.
“Het milieu in je darmen geschikt maken voor goede bacteriën kan niet alleen de stemming beïnvloeden, maar het kan je ook beschermen tegen bijna elke medische aandoening die is onderzocht”, voegt ze eraan toe, inclusief hartziekten en diabetes.
Dus als u uw vakantiestemming een boost wilt geven, zijn hier een paar dingen die u kunt proberen.
1. Ga voor huisgemaakt
Er zijn twee fundamentele manieren waarop je je humeur kunt beïnvloeden met je dieet, zegt Felice Jacka van Deakin University. “Ze zijn allebei behoorlijk onafhankelijk van elkaar.”
Ten eerste, zegt ze, kun je bezuinigen op ultrabewerkt voedsel. Dat omvat voedingsmiddelen met toegevoegde conserveermiddelen, kunstmatige zoetstoffen, geraffineerde koolhydraten en witte bloem, natuurlijke en kunstmatige smaakstoffen en emulgatoren, zoals sojalecithine, xanthaangom en guargom.
Sla tijdens Thanksgiving de in de winkel gekochte gebakjes, taarten, crackers en witte broden over. Vermijd fastfoodpizza’s en hamburgers. Probeer je favoriete eten in je keuken te maken met traditionele ingrediënten, zegt Jacka. “Maak bijvoorbeeld een mooie, meelvrije cake met amandelmeel en honing. Het blijft zoet, maar het is een stuk beter voor je humeur dan wat je in de supermarkt vindt.
2. Maak de feestdagen niet wit
De tweede manier om je humeur te verbeteren met je dieet, zegt Jacka, is door je consumptie van volle granen te verhogen.
In plaats van een croissant of zoete ontbijtgranen te pakken als ontbijt, kun je beter een kom havermout of een hartige congee (gemaakt met bruine rijst) nemen. Gooi maïs of gerst door uw salades. Eet maïstortilla’s in plaats van bloemtortilla’s. Ruil koekjes en broodjes in voor 100% volkoren brood of pasta’s.
Wanneer u taarten, koekjes en cakes bakt, kunt u de witte bloem in het recept vervangen door volkorenmeel, zoals haver, gerst of volkorenmeel. Hetzelfde geldt voor pizza: laat de kinderen deze vakantie een 100% volkoren pizza maken. Of maak volkorenbrood in een broodmachine.
3. Rundvlees met bonen en linzen
Er is nog een belangrijke manier om deze stemmingsverhogende vezels te eten, zegt dr. Meroë Morse van het MD Anderson Cancer Center van de Universiteit van Texas: eet bonen en linzen. “Je microbioom houdt van bonen”, zegt ze.
“In ons onderzoek zien we dat een zeer kleine hoeveelheid bonen in je dieet je microbioom op een goede manier enorm kan beïnvloeden”, zegt Morse. In tegenstelling tot veel bladgroenten of veel groenten hoef je niet veel bonen te eten om een flinke dosis vezels binnen te krijgen. Een kwart kopje gekookte zwarte bonen bevat bijvoorbeeld ongeveer vijf tot zeven gram vezels.
Gedroogde bonen en linzen zijn ook een supergoedkope manier om vezels te stimuleren, zegt Hannah Holscher, microbioomwetenschapper en diëtiste aan de Urbana-Champaign van de Universiteit van Illinois. “Nu het soepseizoen begint, kies je gewoon je favoriete soep, kies je favoriete boon en voeg ze toe aan de soep.”
Gedroogde linzen zijn snel gaar, omdat ze niet hoeven te weken. “We eten vaak linzen in ons huis”, zegt ze. “Je kunt wat uien bakken met tomaten en olijfolie. Voeg dan linzen toe met verschillende Indiase kruiden”, zegt ze. “Het is heerlijk.” Of maak een grote pot Thanksgiving-chili met zowel bonen als linzen.
4. Doe het rustig aan
Houd er rekening mee dat bonen, linzen en dichte volle granen krachtige voedingsmiddelen voor je darmen zijn, zegt Holsher. Begin met een kleine portie en titreer langzaam in de loop van de tijd.
Bij bonen krijgen sommige mensen een beetje gasvorming en een opgeblazen gevoel als ze er te veel van eten of als ze er niet aan gewend zijn ze te eten. “Probeer een paar verschillende soorten”, raadt Holscher aan. “Of laat de bonen vooraf weken. Dat kan helpen om eventuele ongewenste bijwerkingen te verminderen.”
Je vindt ook grote hoeveelheden fermenteerbare vezels in chiazaden, bessen, appels, peren, avocado’s en onrijpe bananen.
Nadat uw microbioom zich heeft aangepast, zullen de bacteriën u dankbaar zijn door uw humeur op de lange termijn te verbeteren. Studies suggereren immers dat wanneer je darmbacteriën gelukkig zijn, ze jou ook gelukkig maken.
