Volgens de American Gastroenterological Association wordt het dagelijks leven van veertig procent van de Amerikanen onderbroken door ongemakkelijke darmklachten. Dat zijn een hoop onrustige lefjes.
Maar Dr. Trisha Pasricha zegt dat er aan de andere kant van het spectrum mensen zijn die ‘poophoria’ ervaren. Dat is Pasricha’s term voor een staat van zijn waarin zakendoen pijnloos en zorgeloos is. “Ik wil gewoon dat je snel en moeiteloos poept en dan je beste leven gaat leiden”, zegt ze.
Pasricha is directeur van het Institute for Gut-Brain Research bij het Beth Israel Deaconess Medical Center, assistent-professor geneeskunde aan de Harvard Medical School, en schrijft voor de . Ze behandelt ook patiënten met PDS en andere pijnlijke spijsverteringsproblemen die lastig te diagnosticeren kunnen zijn.
De aanpak van Pasricha is geen one-size-fits-all aanpak. Er bestaat geen magisch aantal keren dat je per dag moet gaan, noch een perfecte kleur of consistentie die betekent dat je gezond of normaal bent, zegt ze. Maar als je vaak last hebt van problemen als een opgeblazen gevoel, obstipatie of diarree, wil ze dat je weet: er is een betere manier om te poepen.
In haar nieuwe boek legt Pasricha op bewijs gebaseerde gewoonten en praktijken uit om uw relatie met uw vaste afval zo soepel mogelijk te laten verlopen. Hier zijn enkele van haar meest beproefde tips. Pasricha geeft veel van dit advies aan haar patiënten, maar als u het opvolgt, bespaart u misschien een bezoek aan de dokter.
Doen: Kijk eens naar jouw Nummer 2
Veel mensen zijn verlegen om naar de toiletpot te kijken, maar Pasricha zegt dat je er veel van kunt leren. Zeer harde, kleine klontjes of een waterige, soepachtige vloeistof zijn beide reden tot bezorgdheid. Een spectrum aan tinten is prima, maar zoek medische hulp als u zwarte of witachtige ontlasting ziet. Een rode of kastanjebruine kleur kan duiden op bloedingen, of het kan u inzicht geven in hoe lang het duurde om de bieten te verteren.
Als het gaat om hoe vaak je gaat, is er een normaal bereik: Pasricha zegt dat een stoelgang van drie keer per dag tot drie keer per week volkomen gezond kan zijn.
Doen: Eet meer vezels en experimenteer met kruiden
Waarom staan vezels bovenaan de lijst als het gaat om de spijsvertering? Het is zelfs op de korte termijn een echte probleemoplosser, zegt Pasricha. “Als je diarree hebt, vormt het een gel die het samentrekt en meer gevormd maakt. Als je constipatie hebt, wordt het zachter”, zegt ze.
Nog belangrijker is dat vezels voedsel zijn voor de microben in uw dikke darm. Deze microben produceren op hun beurt vetzuren met een korte keten die ontstekingen in de darmen verminderen. Sommige van deze vetzuren zijn bijvoorbeeld in verband gebracht met een lager risico op darmkanker en een verminderd risico op een hartaanval en dementie.
Omdat de meeste mensen niet genoeg vezels binnenkrijgen, raadt Pasricha vaak een psylliumsupplement aan: een plantaardig poeder dat je door water of koffie kunt mengen. Of u kunt leren welke voedingsmiddelen veel vezels bevatten en uw inname verhogen.
Het eten van gekruid voedsel bereid met hete pepers kan soms uw stoelgang in een stroomversnelling brengen, en niet op een goede manier. ‘Maar als je precies de juiste hoeveelheid eet, kan het op de lange termijn pijn voorkomen en je helpen regelmatig te blijven’, zegt Pasricha. Van andere smaakmakers, waaronder mosterd, oregano, knoflook en mierikswortel, is aangetoond dat ze dezelfde zenuwreceptoren stimuleren.
Niet doen: veel ultrabewerkt voedsel en kunstmatige zoetstoffen consumeren
Uit onderzoek is gebleken dat er verband bestaat met ultrabewerkt voedsel en spijsverteringsproblemen. Sommige additieven en emulgatoren lijken met name “de slijmbarrière op ons lef te verminderen en de microben te kunnen veranderen”, zegt Pasricha. Uit een onderzoek dat zij in haar boek aanhaalt onder meer dan 200.000 menselijke deelnemers bleek dat mensen die grotere hoeveelheden ultrabewerkt voedsel aten 20% meer kans hadden op het prikkelbaredarmsyndroom vergeleken met degenen die het minst aten.
Pasricha adviseert haar patiënten ook om voedsel met kunstmatige zoetstoffen te vermijden – vaak geadverteerd als suikervrij – omdat bekend is dat ze diarree en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Niet doen: Breng meer dan 5 minuten door op het toilet
Onderzoekers denken dat langdurig zitten op een toiletbril met een niet-ondersteunde bekkenbodem het risico op aambeien kan vergroten. Aambeien zijn eigenlijk iets dat we allemaal hebben, zegt Pasricha. Het zijn kussens van aderen die in het rectum zitten. Te lang boven de toiletpot zitten kan het bindweefsel rond de aambeien verzwakken, “en die aderen beginnen uit te zetten, waarna ze eruit springen en ontstoken en boos worden”, legt ze uit.
Wat u in plaats daarvan kunt doen: Sta op en beweeg uw lichaam
Als u langer dan vijf minuten zonder resultaat in de badkamer zit, neem dan een bewegingspauze. Elke hoeveelheid beweging kan nuttig zijn, zegt Pasricha. “Uit onderzoek is gebleken dat zelfs een stevige wandeling voldoende zal zijn om de samentrekkingen van uw stoelgang te stimuleren.”
Niet doen: Breng uw telefoon naar de troon
Na het zien van een onderzoek uit Groot-Brittannië uit 1989 over mensen die de krant op het toilet lazen, besloot Pasricha een bijgewerkte versie in haar eigen laboratorium te proberen. Ze concentreerde zich uiteraard op smartphonegebruik. Haar team bij Beth Israel ondervroeg 125 mensen over hun levensstijl en stoelgang. Vervolgens gingen de patiënten naar binnen voor colonoscopieën en de artsen merkten op of elke patiënt aambeien had of niet.
Het resultaat? Mensen die zeiden dat ze hun smartphones op het toilet gebruikten, hadden 46% meer kans op aambeien dan degenen die geen apparaten gebruikten. “We kwamen erachter dat de kans vijf keer zo groot is dat je meer dan vijf minuten in de badkamer doorbrengt als je je smartphone meeneemt”, zegt Pasricha.
Behalve dat het je afleidt van je werk, wijst Pasricha erop dat er veel onderzoek is gedaan naar de stressveroorzakende effecten van sociale media. “Je bent aan het doom scrollen. Het is alsof je wordt betrapt door een woede-aas”, zegt ze. En stress kan het voor de spieren in je bekkenbodem moeilijker maken om voldoende te ontspannen om de leidingen vrij te maken.
Wat u in plaats daarvan kunt doen: Probeer wat licht afdrukmateriaal
Toen ze een kind was, hielden mensen ‘badkamerlezen’ binnen handbereik van de stoel, merkt Pasricha met nostalgie op. “Voor mij is de ideale badkamerlezer iets dat je snelle opnames geeft, zoals een stripboek, zoals korte tijdschriftartikelen, en idealiter zou het zo’n drie maanden geleden moeten zijn”, zegt ze.
Als je absoluut naar je telefoon moet kijken, zegt Pasricha tegen patiënten dat ze een ‘limiet van twee TikTok’ moeten instellen. “Dat wil zeggen, ik moet mijn telefoon meenemen, maar na twee TikToks ga ik bij mezelf inchecken en een beslissing nemen.”
Doen: Hurken en naar voren leunen
Wanneer u in een hoek van 90 graden zit, buigt een spier, de puborectalis genaamd, zich als een slinger rond de dikke darm en helpt deze gesloten te houden. Maar als u aan het poepen bent, wilt u dat de buis van uw darm zich kan strekken. En dat is waar kraken in beeld komt.
Pasricha zegt dat het niet nodig is om het comfort van een modern toilet op te geven; plaats in plaats daarvan een kruk of een paar yogablokken onder je voeten om je knieën hoger te brengen dan je heupen. “Dat zorgt er feitelijk voor dat die spier zich ontspant, zodat de buis weer rechtop komt”, zegt Pasricha.
En om je poephouding te perfectioneren, kijk eens naar het beroemde beeldhouwwerk De Denker van August Rodin. De figuur leunt naar voren en laat zijn ellebogen op zijn knieën rusten. Er is onderzoek dat suggereert dat dit de optimale manier is om de hoek van de buis recht te maken, zegt Pasricha.
De darmgezondheid is complex en kan veranderen met de leeftijd, veranderingen in levensstijl en een hele reeks andere factoren. Als er iets niet klopt, wees dan niet verlegen om het met uw arts te bespreken, zegt Pasricha. “Ik krijg veel foto’s van kak in mijn klinische berichtentool en ik bedoel, het is erg nuttig.”
