Aambeien, krampen in de benen, ischias – oh my! Naast de vreugde van de zwangerschap gaat er vaak een parade van lichamelijk ongemak gepaard die de zin kan aansporen: “Moet ik me zo voelen?”
Naarmate uw lichaam groeit en verandert, kunnen de interne druksystemen van uw lichaam worden afgeworpen, wat pijn of instabiliteit veroorzaakt, zeggen zwangerschaps- en postpartumfysiotherapeuten.
Door evenwicht en kracht op te bouwen in een paar belangrijke delen van het lichaam, kun je veelvoorkomende zwangerschapspijn verlichten en zelfs voorkomen, zegt fysiotherapeut Krystle Howald, die hardloopt Expecting and Empowered, een platform dat zich richt op zwangerschaps- en postpartumtrainingen.
“Ik wou dat mensen wisten dat veel dingen te voorkomen zijn tijdens de zwangerschap”, zegt Howald.
Howald deelt vijf bewegingen die de pijn voor vrouwen in elk trimester kunnen verlichten. Probeer drie keer per week twee sets van deze oefeningen te doen als onderdeel van je krachtregime, en oefen ze tijdens je zwangerschap.
Tel deze oefeningen mee voor uw 150 minuten per week lichamelijke activiteit met matige intensiteit, die de Centers for Disease Control and Prevention aanbeveelt voor zwangere vrouwen. En vergeet niet elke dag wat tijd te nemen om te stretchen.
Als u zich duizelig voelt, kortademig bent of pijn op de borst heeft, stop dan met wat u doet, adviseert Dr. Ana Cepin, directeur gemeenschapsvrouwengezondheid aan het Columbia University Irving Medical Center.
Onze gidsen op het gebied van vorm zijn Amy Kiefer, een gecertificeerde personal trainer en mede-oprichter van Expecting and Empowered, en Holly Keskey-Koester, een fitnessinstructeur.
Bewegingen die heuppijn verlichten
Kent u dat zeer kenmerkende waggelen van hoogzwangeren? Het is een gebruikelijke manier waarop je lichaam het extra gewicht op je bekken en het loskomen van je ligamenten compenseert terwijl ze zich voorbereiden op de geboorte, zegt Howald.
“Het betekent dat onze voeten langzaam naar buiten afdrijven en dat onze heupen ook naar buiten draaien”, zegt ze. Die onnatuurlijke gang kan leiden tot bekkenpijn of rug- of ischiaspijn verergeren.
Vermijd het zwangerschapswaggelen met zij-aan-zij-oefeningen die u helpen de laterale heupcontrole te behouden, zoals bandwandelingen. Je kunt ook de spieren versterken die de heupen stabiliseren met zijwaartse beenliften, laterale lunges en bilbruggen.
Gestreepte wandelingen, van links naar rechts
Hoe het te doen: Stap in je weerstandsband. Plaats het boven elke enkel. Positioneer uw benen ver genoeg uit elkaar om spanning in de band te creëren. Met de knieën licht gebogen, stapt u met uw eerste been opzij en rekt u de band uit. Terwijl je andere been volgt, houd je spanning in de band.
Glute bruggen
Hoe het te doen: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Houd uw hielen ongeveer 15 tot 20 centimeter verwijderd van uw bilspieren. Plaats uw handen langs uw lichaam, met de handpalmen naar beneden voor ondersteuning. Als je er een hebt, plaats dan een oefening bal tussen je knieën. Span je bilspieren aan, span je kern aan en duw je hielen in de vloer om je heupen naar het plafond te heffen terwijl je zachtjes in de bal knijpt.
Bewegingen die de kern versterken
Je diepe kern, of transversale buikspieren, is ‘als je eigen persoonlijke paar Spanx’, zegt Howald. Deze diepe laag buikspieren wikkelt zich rond uw wervelkolom en helpt uw inwendige organen vast te houden en u rechtop te houden. “Dus we willen leren hoe we de Spanx kunnen gebruiken als we kunnen.”
En een grote bonus: door je diepe core te trainen, worden ook je belangrijke bekkenbodemspieren ondersteund. “Het zijn de spieren die zich moeten openen als het tijd is voor de baby om door het geboortekanaal te komen”, zegt Janelle Frederick, een bekkenbodemfysiotherapeut. Het hebben van een sterke bekkenbodem tijdens de zwangerschap kan problemen zoals aambeien of urineverlies helpen voorkomen, zegt ze.
In uw eerste trimester kunnen oefeningen zoals berenkruipen, zijplanken en vogelhonden later in de zwangerschap pijn en pijn verminderen, zoals pijn in de bekkengordel, ook wel bliksemkruis genoemd. Dat is een scherpe pijn die u kunt voelen als de baby druk uitoefent op de zenuwen rond het onderste deel van uw baarmoeder.
In uw tweede trimester kunnen oefeningen zoals bird dogs en heel slides u helpen diastasis recti te overwinnen – wanneer uw buikspieren loskomen van het strekken tijdens de zwangerschap.
Halter karbonades
Hoe het te doen: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter met beide handen vast en til hem hoog over één schouder met uw armen gestrekt en uw romp strak. Draai vervolgens uw romp en breng het gewicht naar de andere heup. .
Vogel honden
Hoe het te doen: Begin op de grond in een tafelbladpositie. Span uw kernspieren aan en til vervolgens één arm op terwijl u het andere been omhoog brengt. Houd kort vast.
Bewegingen die rugpijn voorkomen
Je houdingsspieren (je nek-, rug-, kern-, heup- en beenspieren) werken voortdurend om je in evenwicht en rechtop te houden. Hoe sterker ze zijn, des te beter je op één lijn zit en des te beter je jezelf kunt beschermen tegen de algemene rugpijn of de krampen in de benen die je midden in de nacht krijgt als je foetus groeit.
Een van de favoriete oefeningen van Howald is de Roemeense deadlift. Het traint je hamstrings om je snel veranderende zwaartepunt te ondersteunen. Je kunt je houdingsspieren ook trainen met laterale lunges, sumo squats of de heupabductie/adductiemachine in de sportschool.
Roemeense deadlifts
Hoe het te doen: Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell vast. Houd een neutrale wervelkolom en uw knieën licht gebogen terwijl u langzaam naar voren scharniert, totdat u voldoende rek van de hamstrings voelt. Duw je heupen naar voren terwijl je omhoog komt.
Wat moet ik doen in mijn derde trimester?
In het derde trimester ligt je focus minder op oefenen voor pijnverlichting en meer op beweging om je te helpen een succesvolle bevalling te krijgen, zegt Frederick, oprichter van Vagina Rehab Doctor, een dienst die virtuele coachingprogramma’s aanbiedt voor vaginisme, seksuele pijn en bekkenbodemdisfunctie.
“Bevallen is de Olympische Spelen voor de bekkenbodem”, zegt ze.
Focus dus op bewegingen die de bekkenbodem strekken: vrolijke baby, kinderhouding, kat-koe en middenrifademhaling.
.
