Hoe thuis te oefenen voor beginners
Om te sporten heb je geen sportschool nodig. Hier leest u hoe u thuis kunt werken.
Probleem opgelost, VS VANDAAG
Als het gaat om gewichthefoefeningen, zijn er maar weinig zo populair als de deadlift. Volgens Eén rapportDe deadlift is al lang een favoriet van zowel fitnesstrainers als bodybuilders.
Tegenwoordig wordt deze oefening ook steeds populairder onder gewone sportschoolbezoekers, deels omdat de deadlift een geweldige manier is om een andere spiergroep te trainen als je even pauze neemt van cardio-, arm-, buik- of borstoefeningen. “De deadlift is een effectieve oefening die in uw trainingsroutines kan worden opgenomen”, zegt hij. Emily Skyegecertificeerde personal trainer en oprichter van Emily Skye FIT.
Hoewel lichaamsbeweging veel bekende voordelen heeft, waarschuwen deskundigen dat de juiste vorm essentieel is, niet alleen om de juiste spiergroepen te bereiken, maar ook om blessures of overbelasting te voorkomen.
Wat is een deadlift?
De deadlift is een krachttraining met meerdere gewrichten die het boven- en onderlichaam traint. Het is “een geweldige samengestelde oefening omdat je meerdere grote spiergroepen tegelijk target”, zegt hij. Kayla Itsinesgecertificeerde personal trainer, fitnessauteur en mede-oprichter van de fitness-app SWEAT.
Naast het trainen van een verscheidenheid aan spiergroepen, helpen deadlifts ook de grijpkracht te verbeteren, het uithoudingsvermogen te vergroten voor aanvullende gewichthefoefeningen, waaronder weerstandstraining, en de kracht, mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren bij dagelijkse bewegingen zoals het tillen en dragen van kleine kinderen, het vervoeren van boodschappen of. .. benodigdheden, of iets zwaars van de grond tillen.
Hoe voer je een goede deadlift uit?
Er wordt aangenomen dat het correct uitvoeren van een deadlift technischer is dan andere gewichthefoefeningen, waardoor een correcte houding en vorm een must zijn.
Hoewel er verschillende variaties op de oefening zijn, omvatten de juiste deadlift-vorm en -techniek:
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en je tenen onder het midden van je voet Ijzer. “De tape moet ongeveer boven de schoenveter zitten”, legt Itsines uit.
- Houd je rug recht, “buig je heupen en knieën om de halter met een bovenhandse greep vast te pakken, wat betekent dat je handpalmen naar je lichaam wijzen”, zegt ze. Je armen moeten zich direct buiten je knieën bevinden.
- Trek in deze startpositie je schouderbladen naar beneden en naar achteren “om je borst iets naar buiten te duwen en te voorkomen dat je wervelkolom buigt”, adviseert Itsines. Ze zegt dat het ook het beste is om je ogen naar voren te houden in plaats van naar de bar te kijken, om je nek te beschermen en een optimale houding te behouden.
- Gebruik je bilspieren en hamstrings en duw gelijkmatig door je voeten om de stang van de vloer te tillen en strek je heupen en knieën totdat je rechtop staat met de stang voor je heupen. “Houd je borst naar voren en je nek in een neutrale positie tijdens de hele lift om ronding van de rug te voorkomen”, zegt Itsines. Het is ook belangrijk om niet te veel te strekken of achterover te leunen als je de stang voor je vasthoudt.
- Buig ten slotte naar de heupen om de stang naar de grond te laten zakken. “Als je een Olympische halter met platen gebruikt, raak je de stang op de grond voordat je aan een nieuwe herhaling begint. Als je de stang alleen, een lichtere pompstang of dumbbells gebruikt, kun je de stang tot aan je schenen laten zakken voordat je een nieuwe vertegenwoordiger start,’ biedt Itsines aan.
Naast het gebruik van de juiste vorm, raadt Skye aan om goed op te warmen en niet te veel herhalingen tegelijk te doen. “Deadlifts veroorzaken snelle vermoeidheid, en een groot herhalingsbereik kan een groter risico op blessures met zich meebrengen”, zegt ze. Ze waarschuwt er ook voor dat u de stang tijdens elke lift niet van uw lichaam houdt. “Hoe verder de stang van je benen en dijen verwijderd is, hoe meer druk hij op je rug legt”, zegt ze. Ze waarschuwt ervoor om niet te veel gewicht in één keer te tillen.
Op welke spieren werkt de deadlift?
Door op deze manier de juiste vorm en techniek te oefenen, is het bekend dat de oefening een reeks spiergroepen target en versterkt. Loren Fishman, MD, hoogleraar fysische geneeskunde en revalidatie aan de Columbia University, legt uit dat deadlifts de bilspieren (billen), de hamstrings aan de achterkant van de dijen en een brede spierlaag aan de zijkanten van de buikwand, de zogenaamde dwarse buikspieren of basis. “Andere spieren die worden gebruikt bij het uitvoeren van een deadlift zijn de erector quadriceps en quadratus lumborum – de grote spiergroepen langs de rug, en de trapeziusspier die over je schouders en de basis van je nek loopt”, legt hij uit.
De oefening versterkt ook de arm- en handspieren.
Wanneer u de juiste deadlift-vorm gebruikt, moet u zich op elk van deze gebieden versterkt voelen zonder rugpijn of spanning te veroorzaken. “Goed deadliften is een vaardigheid”, zegt Christina Thomas, fysiotherapeut bij Intermountain Health in Salt Lake City, en soms kan gespecialiseerde apparatuur ook nuttig of aanbevolen zijn. Als je niet zeker weet of je de oefening correct uitvoert, kan het verstandig zijn om professionele hulp te zoeken.
“Hipster-Friendly Explorer. Award-Winning Coffee Fanatic. Analyst. Problem Solver. Troublemaker.”
More Stories
Take-Two sluit naar verluidt OlliOlli en Kerbal Space 2 Devs
Het Microsoft OpenAI-partnerschap is ontstaan uit Google-afgunst
Basis PS Plus-games voor mei 2024 aangekondigd