Probeer de oefening die Francis Tiafoe hielp fit te worden en Nadal te verslaan

“Ik voel me fit”, vertelde Tiafoe maandag aan verslaggevers op een persconferentie na de wedstrijd. “Alsof mijn lichaamsbouw momenteel sterk is. Ik heb veel gesnoeid. Ik heb de tijd daar echt voor gebruikt.”

Wayne Ferreira heeft de nadruk gelegd op fitness sinds hij Tiafoe’s coach werd in februari 2020, maar dit jaar hebben Ferreira en anderen in het Tiafoe-team een ​​verschuiving opgemerkt in de manier waarop Tiafoe zich toelegt op blessurepreventie en oefeningen in de sportschool. Zijn team zegt dat consistentie de sleutel was.

“Ik denk dat hij een veel betere dagelijkse routine heeft”, zei Ferreira. “Zelfs voor de spelen deed hij een simpele oefening.”

Naast Ferreira wordt Tiafoe onderweg vaak vergezeld door Bret Waltz, zijn fysiotherapeut, en TC Costello, zijn kracht- en conditiecoach.

En hoewel de meeste mensen geen tenniscoach, fysiotherapeut of personal trainer hebben, gelooft Costello dat de Tiafoe-routine tennisspelers van alle niveaus kan helpen. Hier zijn drie oefeningen waarvan Costello zei dat ze deel uitmaken van het trainingsprogramma van Tiafoe.

Medicijnbaloefeningen zijn een essentieel onderdeel van Costello’s tennistraining. De volgende dag na Tiafoe’s overwinning op Nadal, voerde Costello 30 minuten lichte medicijnbaloefeningen en bewegingstraining uit voordat Tiafoe het veld opging om de bal 30 minuten te raken.

“Voor tennis vind ik het heel leuk om het medicijnbalwerk te doen, om aan kracht te werken”, zegt Costello, senior directeur van atleetontwikkeling bij Junior Champions Tennis Center in College Park, Maryland, waar Tiafoe trainde. “Het lijkt zo op tennis – een medicijnbal gooien – dat het zo goed vertaalt naar de sport.”

Om deze oefening correct uit te voeren, zoek je een muur waar je een medicijnbal naartoe kunt gooien. Costello raadt aan om een ​​medicijnbal te gebruiken die vier tot acht pond weegt of een enkele bal die met “maximale intentie” kan worden gegooid. Hij voegde eraan toe dat het niet te zwaar mocht zijn, anders zou je de bal niet zo hard kunnen gooien.

Ga vervolgens met je voeten evenwijdig aan de muur staan, wat bij tennis een open houding wordt genoemd. Breng de medicijnbal naar één kant met je knieën gebogen en draag hem bij het been dat zich het dichtst bij de bal bevindt terwijl je de bal zo snel mogelijk de muur in drijft, zei Costello. Herhaal deze beweging vijf keer met de medicijnbal. Neem een ​​pauze van drie minuten en doe dan nog een set van vijf voordat je van kant wisselt voor nog twee sets van vijf.

Draai voor een gesloten houding je lichaam en voeten opzij in het net. Laad hem op het achterste been en rijd vooruit. Herhaal twee sets van vijf herhalingen aan elke kant en rust drie minuten tussen elke set. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd wanneer iemand een bal naar je gooit. In deze versie pak je de medicijnbal na één keer stuiteren, houd hem vast en schiet van het achterste been terwijl je de bal naar achteren gooit.

“De sleutel tot deze oefening is om de bal zo hard mogelijk te gooien, van dat achterste been af ​​te rijden en ervoor te zorgen dat je op die dij komt door je gewicht te verplaatsen en die bal zo snel mogelijk te rijden,” zei Costello. . “Want zo ontwikkel je kracht. Als je door de bewegingen gaat en de medicinale bal zachtjes tegen de muur gooit, doe je niets.”

Tiafoe staat bekend om zijn snelheid. Hij kan schoten achtervolgen en winnaars raken met zijn snelheid.

Een van de bewegings- en behendigheidsoefeningen waar Costello van houdt, omvat reactietijd. Neem vier kegels en plaats ze ongeveer 10 voet uit elkaar in een vierkante vorm. Ga in het midden staan. Bij het werken met Tiafoe zal Costello aangeven naar welke kegel de Tiafoe wil gaan. Tiafoe neemt dan snelle stappen in de richting van de kegel en keert dan terug naar het midden van het plein voordat hij doorgaat naar de volgende kegel die door Costello wordt geroepen.

“met terugwerkende kracht [component]waar ik verschillende gebieden aanwijs om de speler betrokken te houden, vertaalt zich naar tennis omdat je niet weet waar [opponents are] aldus Costello.

Voor snelheid en snelheid, doe drie sets van deze oefening gedurende 20 seconden per keer, met een minuut rust ertussen. Het kan iets langer duren als het wordt gedaan als conditietraining.

“De bewegingen lijken veel op tennis, en dat wil ik ook” [tennis players] Om echt laag te blijven en snel te zijn, ga naar beneden, raak de kegel aan, ga terug naar het midden, reageer waar je maar wilt, “zei Costello. Op een beetje snelheid, voetenwerk, behendigheid, maar ook retro-actie.”

Een sterke, stabiele kern is belangrijk voor tennissers op elk niveau. Costello geeft de voorkeur aan cardiotraining met antirotatie-, antiflexie- en anti-extensieoefeningen. Een van de oefeningen die hij aanbeveelt is algemeen bekend als de pallofpress.

“Omdat het een anti-rotatieoefening is,” zei Costello. “Het werkt al onze kernspieren.”

Dit kan zowel met een band- als met een kabelmachine. Ga rechtop staan ​​en trek een strak vastgebonden verband naar het midden van je lichaam en dan iets naar binnen onder je borst. Strek je armen gestrekt en dan naar achteren. Houd je hart strak en betrokken. De punt van de boor is zo dat terwijl de tape of kabel je in één richting trekt, je hem niet toestaat om het midden van je lichaam te verplaatsen. “Je probeert je core zo stabiel mogelijk te houden”, zei Costello.

Doe drie sets herhalingen 12 keer. Er zijn verschillende vormen van lichaamsbeweging waarbij de persoon geknield of in een uitvalpositie is.

Costello zei dat een van de redenen waarom Tiafoe dit jaar zo succesvol is geweest, is dat hij consequenter is in het toepassen van zijn conditie.

Inclusief voeding. “Hij is een beetje slimmer in wat hij eet,” zei Costello, eraan toevoegend dat Tiafoe zich niet aan specifieke diëten houdt. (“Morton Steakhouse,” zei Tiafoe toen een verslaggever hem vroeg wat hij eerder deze week bij Uber Eats had besteld. Bed.”)

Costello zei dat zijn succes niet te danken is aan “magische training of iets anders”. Het gaat veeleer om zijn toewijding aan alles wat van een topsporter wordt verlangd.

“Alles doen met 100 procent betrokkenheid, of het nu een warming-up, cooling-down is, of het nu gaat om blessurepreventie, kleine oefeningen om de schouder gezond te houden, voor 100 procent betrokkenheid en consequent doen,” zei hij. “Dat was enorm voor hem dit jaar.”